Il y a la force, et il y a la capacité de libérer cette force en un clin d'œil. C'est ce qui sépare les bons des grands. C'est le type de puissance explosive qui permet à un sprinter de s'élancer, à un footballeur de réduire un défenseur en poussière ou à un haltérophile de lancer une barre lourde au-dessus de sa tête. Si vous cherchez à devenir plus rapide, à sauter plus haut et à produire de la force avec une efficacité redoutable, une méthode est plus efficace que toutes les autres : l'entraînement réactif.
Il ne s'agit pas de l'haltérophilie traditionnelle, avec ses répétitions lentes et fastidieuses. Cette approche consiste à apprendre au corps à produire de la puissance, et à le faire rapide. Il s'agit d'une méthode d'entraînement qui permet à vos muscles et à votre système nerveux de travailler ensemble dans un effort rapide et coordonné. Nous allons nous pencher sur la science, examiner les meilleurs exercices et voir comment la bonne technologie de fitness peut vous aider à exploiter votre potentiel explosif en toute sécurité.
Qu'est-ce que la formation réactive ?
Vous avez probablement entendu parler de la plyométrie. Au cœur de cette discipline, Formation réactive est axé sur des mouvements rapides et explosifs. L'objectif principal est d'apprendre à votre corps à absorber la force et, en un instant, à la renvoyer dans un élan puissant. Une bonne façon de se représenter la chose est de penser à une balle en caoutchouc. Lorsque vous la laissez tomber, elle touche le sol, s'écrase, emmagasine de l'énergie, puis utilise cette énergie pour rebondir dans les airs. Ce type d'entraînement apprend à vos muscles à faire la même chose.
Le terme technique pour cela est le cycle d'étirement et de raccourcissement (CEC). Il s'agit d'une action rapide en trois parties : le muscle est rapidement étiré ou chargé (phase excentrique), il y a une pause d'une fraction de seconde, puis il est suivi d'une contraction immédiate et explosive (phase concentrique). En faisant en sorte que le temps entre l'étirement et la contraction soit le plus court possible, vous apprenez à votre corps à utiliser l'énergie élastique naturelle stockée dans vos muscles et vos tendons. Vous obtenez ainsi un mouvement beaucoup plus puissant que celui que vous pourriez obtenir à partir d'un arrêt complet. C'est la différence entre essayer de sauter du bas d'un squat que vous avez tenu pendant cinq secondes, et faire un plongeon rapide et exploser vers le haut. Ce mouvement de descente et d'impulsion est le SSC en action, et c'est la clé d'une grande puissance athlétique.
La science derrière les gains de force explosifs
Obtenir ces grands Gains de force explosive ne consiste pas seulement à développer de plus gros muscles, mais aussi à rendre l'ensemble de votre système plus intelligent et plus rapide. Les améliorations proviennent de changements au niveau des muscles et du système nerveux.
Réveiller les fibres à contraction rapide
Vos muscles ont différents types de fibres. Les fibres à contraction lente sont celles des marathoniens, conçues pour l'endurance. Les fibres à contraction rapide sont les sprinters. Elles se contractent avec une vitesse et une force incroyables, mais elles se fatiguent aussi plus rapidement. L'entraînement réactif est spécifiquement conçu pour réveiller et développer ces fibres à contraction rapide, afin de les rendre plus grandes, plus fortes et plus performantes. Plus elles sont nombreuses à se joindre à la fête, plus vous pouvez produire de la puissance.
Stimuler votre dynamisme neuronal
Considérez votre système nerveux comme le centre de contrôle qui envoie des ordres à vos muscles. La force explosive repose en grande partie sur l'"entraînement neural", c'est-à-dire la vitesse et la puissance des signaux envoyés par votre cerveau. L'entraînement réactif améliore cette signalisation, permettant à votre système nerveux d'appeler plus de fibres musculaires, de le faire plus rapidement et de les faire toutes se déclencher exactement au même moment. C'est la raison pour laquelle un gymnaste peut souvent générer plus de puissance qu'un bodybuilder avec des muscles beaucoup plus gros ; leur système nerveux est tout simplement meilleur pour utiliser ce qu'ils ont.
Les principaux avantages de la formation réactive
Gagner en vitesse et en agilité
Pour tous les sports qui impliquent des sprints, des coupes ou des changements de direction soudains, cet entraînement change totalement la donne. En améliorant votre capacité à produire de la force rapidement, vous améliorez votre accélération et votre capacité à freiner et à repartir en un instant. C'est ce qui donne aux athlètes cette "rapidité" difficile à définir qui laisse les adversaires bouche bée.
Libérez votre puissance
Le fait de soulever des charges lourdes vous rendra fort, mais pas automatiquement puissant. La puissance est un mélange de force et de vitesse. En ajoutant des exercices réactifs à votre routine, vous apprenez à votre corps à appliquer sa force rapidement, ce qui augmente votre puissance globale et fait de vous un athlète beaucoup plus efficace.
Construire un corps plus résistant aux blessures
Lorsque vos muscles peuvent réagir en un clin d'œil pour absorber et produire de la force, ils protègent beaucoup mieux vos articulations. Des muscles et des tendons forts et réactifs sont comme un système de suspension intégré pour votre corps, qui maintient vos genoux, vos hanches et vos chevilles stables pendant les mouvements à fort impact. Cela permet de réduire considérablement le risque de blessures courantes telles que les entorses et les déchirures ligamentaires.
Les meilleures techniques pour développer une force explosive
La pliométrie : Le cœur de la puissance réactive
Les exercices pliométriques sont la méthode classique et directe pour entraîner le cycle d'étirement et de raccourcissement.
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Sauts en caisson : C'est la pierre angulaire du développement de la souplesse du bas du corps. L'objectif est de sauter haut mais d'atterrir en douceur, en absorbant l'impact comme un chat.
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Sauts en profondeur : Il s'agit d'un exercice plus avancé. Vous descendez d'une boîte et, à la seconde où vous touchez le sol, vous explosez pour faire le saut le plus haut possible. C'est une façon intense d'entraîner la capacité de réaction de vos muscles.
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Les houblons de la haie : Franchir une ligne de haies basses est excellent pour développer la puissance, mais cela améliore aussi la coordination et le rythme.
Pour ceux qui s'entraînent à la maison, un système comme le Speediance Gym Monster 2 peut ajouter une toute nouvelle couche. Sa résistance numérique peut ajouter une charge légère et contrôlée à vos sauts ou vous permettre d'effectuer des flexions et des pressions explosives dans un espace restreint. Associez-le à un Banc réglableVous avez ainsi la possibilité de faire des sauts en boîte, des sauts en profondeur et toute une série d'autres variations de plyo.
La formation par contraste : Le meilleur des deux mondes
Il s'agit d'une méthode astucieuse qui consiste à associer un exercice de force lourd à un exercice léger et explosif qui utilise le même schéma de mouvement. Un exemple classique est de faire une série de back squats lourds, puis de faire immédiatement une série de jump squats sans poids. Cette méthode permet de tromper le système nerveux. Après avoir lutté contre la charge lourde, votre corps surcompense sur le mouvement léger, en faisant appel à un grand nombre de fibres musculaires et en les activant à une vitesse maximale. C'est un moyen efficace d'améliorer votre efficacité neuromusculaire et une voie rapide vers le succès. Gains de force explosive. Vous pouvez combiner un soulevé de terre lourd avec des swings explosifs avec des kettlebells, ou même vous mettre à l'entraînement. Banc d'aviron pour un travail de puissance dynamique sur tout le corps.
Construire sa routine de force explosive
Un bon plan d'entraînement ne se limite pas à un seul objectif ; il combine différentes méthodes pour former un athlète complet. Vous devez développer votre force de base tout en apprenant à votre corps à l'utiliser en un clin d'œil. Une semaine équilibrée pourrait ressembler à ceci :
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Jours 1 et 2 : Force et puissance de base : Effectuez vos grands mouvements lourds comme les squats, les soulevés de terre et les presses. Faites-les suivre de votre travail réactif principal. Ainsi, après les squats lourds, faites quelques séries de box jumps. L'astuce consiste à faire votre travail explosif lorsque votre système nerveux est encore frais.
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Jour 3 : Vitesse et agilité : Cette journée est placée sous le signe de la rapidité. Pensez aux sprints, aux exercices sur échelle et aux exercices où vous devez changer de direction rapidement. L'idée est d'améliorer la coordination et la vitesse de mouvement sans utiliser de poids lourds.
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Jour 4 : Récupération active ou travail sur les compétences : Accordez une pause à votre corps. Une légère séance de cardio, un bon étirement ou la pratique de votre sport sont des activités idéales pour cette journée.
Lorsque vous organisez ces sessions, les bons outils peuvent faire une réelle différence. A Contrôleur d'anneau Bluetooth intelligent vous permet de passer instantanément d'un réglage de résistance élevé à un réglage de résistance faible pour l'entraînement par contraste, afin de ne pas perdre votre rythme. Et pour garder votre matériel bien rangé, un Rack de stockage vous permet de passer d'un exercice à l'autre sans trébucher, ce qui favorise la fluidité de l'entraînement.
Questions courantes sur la formation réactive
Les gens se posent souvent quelques questions avant de se lancer dans ce type de formation. L'une d'entre elles est de savoir s'il est sans danger pour les débutants. La réponse est oui, à condition d'être raisonnable. Commencez par des exercices de bas niveau, comme de simples sauts à deux pieds, et apprenez à atterrir en douceur avant même de songer à sauter sur une boîte. Une bonne forme et la lenteur sont les clés pour ne pas se blesser.
Une autre question est de savoir combien de temps il faut pour obtenir des résultats. Tout le monde est différent, mais la plupart des gens ressentent une réelle différence dans leurs sauts, leur vitesse et leur explosivité générale au bout de 4 à 6 semaines d'entraînement régulier. L'essentiel est de persévérer et de se reposer suffisamment, car ce type de travail est éprouvant pour le système nerveux.
Réflexions finales
Formation réactive est un must pour tous ceux qui veulent vraiment devenir plus athlétiques. C'est ce qui relie la force que vous développez dans la salle de sport à des performances dominantes sur le terrain, le court ou la piste. En intégrant ces mouvements explosifs à votre programme, vous n'entraînez pas seulement vos muscles, vous construisez un corps plus rapide, plus puissant et plus résistant.
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